Entrainement physique de la semaine
Remarques :
1. Le plus souvent je propose un minimum et un maximum dans la séance. Pour les jeunes (- de 18 ans), les filles et tous ceux qui se sentent encore "juste" mieux vaut faire le minimum. En ce qui concerne le vendredi, si vous courez le dimanche en course, il est aussi préférable de faire le minimum, voir simplement un footing à la place de la séance s'il s'agit d'une course à objectif. Pour les autres le maximum est souhaité.
2. Je vous laisse vous situez sur l'une des 3 propositions et d'essayer de vous y tenir. Bon courage à vous et essayer de m'informer par mail dimanche soir de ce que vous avez fait, associé à votre ressenti (en terme de fatigue, difficulté...). Contacter moi pour toutes questions.
Cyril.
LE CONSEIL DE LA SEMAINE :
- Pour être "bien" à une compétition, il est conseillé de s'entrainer dure entre 1 et 2 semaines avant pour obtenir une surcompensation. C'est donc cette semaine pour ceux qui souhait etre bien physiquement à Dijon (même si on reste sur une préparation foncière et générale utile plus pour la suite)
Groupe "reprise" ou "période de récupération":
Lundi: repos
Mardi : footing 30' + 2X6 à 8 cotes d'environ 30/40 secondes assez soutenues, récupération en trottant sur la descente (maximum 1' de récupération) R (récupération entre les séries = 3') (remarque : le temps de montée doit etre plus long que la semaine passé. Cela n'est pas grave si le début ou la fin est sur du plat)
Mercredi : repos
Jeudi : repos
Vendredi : footing 65 à 80' minutes dont 20' légèrement plus soutenue
Samedi : entrainement de CO ou repos
Dimanche : footing leger 25' + 8' de 30-30 + 5' de recup ou CO
groupe "entretien de la condition physique" :
Lundi : repos
Mardi : footing 30' + PPG (=gammes : talon fesses - montée de genou - foulées bondissantes - jambes tendues - course en arrière - pas chassé : 2X chacun sur 20/25m, retour trotté) + 2X10 cotes (de 35/40secondes environ) recup en descendant en footing R=3' + abdox / gainage (10') + 10' de footing leger
Mercredi : repos
Jeudi : repos
Vendredi : footing 80' dont 2X15minutes un peu plus soutenue
Samedi : entrainement CO ou repos
Dimanche : footing 30' + 10' de 30-30 ou CO
Groupe "perfectionnement" :
lundi : repos
Mardi :idem plan orange
Mercredi : footing 45' cool
Jeudi : repos
Vendredi : footing 80' dont 2X15' plus soutenues.
Samedi : entrainement CO ou footing 60' minimum.
dimanche : footing 25' + 2X8(45 secondes vites-45secondes lent), r=2'30 à 3' ou CO
POUR INFO : je ne serais pas à Meaux mardi.
1. Le plus souvent je propose un minimum et un maximum dans la séance. Pour les jeunes (- de 18 ans), les filles et tous ceux qui se sentent encore "juste" mieux vaut faire le minimum. En ce qui concerne le vendredi, si vous courez le dimanche en course, il est aussi préférable de faire le minimum, voir simplement un footing à la place de la séance s'il s'agit d'une course à objectif. Pour les autres le maximum est souhaité.
2. Je vous laisse vous situez sur l'une des 3 propositions et d'essayer de vous y tenir. Bon courage à vous et essayer de m'informer par mail dimanche soir de ce que vous avez fait, associé à votre ressenti (en terme de fatigue, difficulté...). Contacter moi pour toutes questions.
Cyril.
LE CONSEIL DE LA SEMAINE :
- Pour être "bien" à une compétition, il est conseillé de s'entrainer dure entre 1 et 2 semaines avant pour obtenir une surcompensation. C'est donc cette semaine pour ceux qui souhait etre bien physiquement à Dijon (même si on reste sur une préparation foncière et générale utile plus pour la suite)
Semaine du 15 au 21 mars 2010 :
dominante : PPG et endurence fondamentale
intensité : 5/5
intensité : 5/5
Groupe "reprise" ou "période de récupération":
Lundi: repos
Mardi : footing 30' + 2X6 à 8 cotes d'environ 30/40 secondes assez soutenues, récupération en trottant sur la descente (maximum 1' de récupération) R (récupération entre les séries = 3') (remarque : le temps de montée doit etre plus long que la semaine passé. Cela n'est pas grave si le début ou la fin est sur du plat)
Mercredi : repos
Jeudi : repos
Vendredi : footing 65 à 80' minutes dont 20' légèrement plus soutenue
Samedi : entrainement de CO ou repos
Dimanche : footing leger 25' + 8' de 30-30 + 5' de recup ou CO
groupe "entretien de la condition physique" :
Lundi : repos
Mardi : footing 30' + PPG (=gammes : talon fesses - montée de genou - foulées bondissantes - jambes tendues - course en arrière - pas chassé : 2X chacun sur 20/25m, retour trotté) + 2X10 cotes (de 35/40secondes environ) recup en descendant en footing R=3' + abdox / gainage (10') + 10' de footing leger
Mercredi : repos
Jeudi : repos
Vendredi : footing 80' dont 2X15minutes un peu plus soutenue
Samedi : entrainement CO ou repos
Dimanche : footing 30' + 10' de 30-30 ou CO
Groupe "perfectionnement" :
lundi : repos
Mardi :idem plan orange
Mercredi : footing 45' cool
Jeudi : repos
Vendredi : footing 80' dont 2X15' plus soutenues.
Samedi : entrainement CO ou footing 60' minimum.
dimanche : footing 25' + 2X8(45 secondes vites-45secondes lent), r=2'30 à 3' ou CO
POUR INFO : je ne serais pas à Meaux mardi.